トレイルランニングで足底筋膜炎になったら読む記事

こんにちは。OUMIカイロプラクティック・立川院の近江です。山の中を駆け抜ける爽快感が魅力のトレイルランニングですが、足裏の痛みで思うように走れなくなった経験はありませんか？特に朝起きた時の一歩目にかかとがズキッと痛む症状は、足底筋膜炎の典型的なサインです。

不整地を走るトレイルランニングは、ロードランニングとは全く違った負荷が足裏にかかります。今回は、なぜトレイルランニングで足裏の痛みが起こりやすいのか、そしてどう対処すればいいのかについてお話ししていきますね。

トレイルランニングと足底筋膜炎の深い関係

トレイルランニングは舗装路を走るのとは全く異なる環境です。足底筋膜は、かかとの骨から足の指まで扇状に広がる強靭な繊維組織で、走る時のクッションとアーチを支える重要な役割を果たしています。この組織が炎症を起こした状態が足底筋膜炎です。

平坦なロードと違って、トレイルでは一歩ごとに着地角度が変わります。岩や木の根を踏んだり、急な登り下りを繰り返したりすることで、足底筋膜には通常の何倍もの負荷がかかります。

下り坂では着地時の衝撃が増大し、上り坂では足裏が強く引っ張られる力が働きます。この牽引力と圧迫力の繰り返しが、足底筋膜に微細な損傷を蓄積させていくわけです。

こんな症状に心当たりはありませんか

足底筋膜炎の最も特徴的な症状は、朝起きての第一歩でかかとに激痛が走ることです。夜間に足底筋膜が縮んだ状態で固まってしまい、起床時に急に伸ばされることで痛みが出ます。歩き始めると徐々に痛みが和らいでいくのも特徴的です。

トレイルランニング中では、走り始めは痛くても途中で痛みが消え、後半になってまた痛み出すというパターンが多く見られます。運動で血流が良くなると一時的に痛みが軽減するものの、疲労が蓄積すると再び痛みが現れるという循環を繰り返すわけです。

痛みの場所はかかとの内側が最も多く、土踏まずのアーチ部分に広がることもあります。

放置すると慢性化のリスクが高まります

少しの痛みだからと我慢して走り続けると、症状は徐々に悪化していきます。急性期を過ぎると組織の変性が進み、治療に半年以上かかるケースも珍しくありません。早めの対処が本当に大切です。

トレイルランニング特有の発症要因

舗装路のランニングと比べて、トレイルランニングには独特の発症要因があります。まず挙げられるのが地形の不整地性です。一歩ごとに異なる角度で着地することで、足底筋膜の特定部位に繰り返しストレスが集中します。

特に岩場や木の根が多いテクニカルなコースでは、足裏全体を使った細かいバランス調整が必要になり、筋膜への負担が増大するんです。

次に下り坂での衝撃が大きな要因です。重力に加えて体重が乗った状態で着地するため、平地の2倍から3倍もの負荷がかかります。

トレイルシューズの選び方も重要で、ソールが硬すぎると衝撃吸収が不十分になり、柔らかすぎても足裏のアーチサポートが得られず、筋膜に過度な負担がかかってしまいます。

よくある間違ったセルフケア

足底筋膜炎になると、多くの方が足裏をテニスボールやゴルフボールでコロコロとマッサージしようとします。確かに一時的には気持ちいいかもしれませんが、実はこれだけではなかなか良くならないことが多いです。

表面的な組織をほぐしているだけで、根本的な問題に対処できていないからです。

足底筋膜炎の背景には、足部全体の機能不全が隠れていることがほとんどです。特に見落とされがちなのが中足部の動きや安定性です。少し専門的な話になりますが、中足部というのは足の真ん中あたりの部分で、立方骨や楔状骨といった複数の小さな骨から構成されています。

この中足部の動きが悪かったり、逆に不安定すぎたりすると、足のアーチ機能が適切に働かなくなります。その結果、足底筋膜に過度な負担がかかり続けてしまうわけです。ですから、足部の機能回復の上でとても大切なのは、中足部の動きや安定性をしっかり評価してもらうことです。

予防とセルフケアのポイント

まず基本となるのがトレーニング量の適切な管理です。前週から10%以上距離を増やさないというルールを守るだけでも、発症リスクは大きく下がります。走る前後のストレッチも欠かせません。ふくらはぎとアキレス腱を重点的に伸ばすことで、足底筋膜への負担を軽減できます。

足裏の筋肉（内在筋）を鍛えることも、アーチサポート機能を高めるのに役立ちます。シューズ選びでは、自分の足のアーチタイプに合ったものを選ぶことが重要です。違和感を感じた時点で練習量を減らし、アイシングを運動後に15分程度行うといいでしょう。

カイロプラクティックでできること

当院では足底筋膜炎に対して、足だけでなく身体全体のバランスから診ていきます。実は足裏の問題は、骨盤帯・殿筋群のバランスや下肢全体のアライメント異常から来ていることが多いです。骨盤のバランスによって左右の脚長差が生まれ、片足だけに過剰な負担がかかるようになります。

カイロプラクティックの施術では、骨盤や脊柱の調整を行うことで身体全体の重心バランスを整えます。同時に足首や足部の関節可動域を改善し、特に中足部の動きを丁寧に評価して調整していきます

。単に痛い部分をマッサージするのではなく、足部全体の機能を根本から改善していくアプローチが可能です。

一人で悩まず早めの相談を

トレイルランニングでの足底筋膜炎は、適切な評価と正しいアプローチがあれば改善できることが多いです。大切なのは表面的なケアではなく、足部全体の機能を見直すことです。自己流のマッサージで時間を無駄にするよりも、専門家による適切な評価を受けることをお勧めします。

少しでも足裏に違和感を覚えたら、それは身体からの大切なサインです。無理をせず、早めに相談することで、より早く復帰できる可能性が高まります。当院では、あなたがまた思い切りトレイルを楽しめるよう、全力でサポートさせていただきますので、お気軽にご相談ください！