走るたびに脇腹が痛い人が見落としている3つのこと

走っている最中に急に脇腹がズキッと痛くなって、ペースを落とさざるを得なかった経験はありませんか？

せっかく練習を重ねてきたのに、肋間神経痛のような鋭い痛みに悩まされているランナーは、少なくないです。今回は、マラソンや長距離ランニング中に起こる脇腹の痛みについて、その正体と根本的な解決策をお伝えしていきます。

マラソン中の脇腹痛は「サイドスティッチ」だけじゃない

ランニング中の脇腹の痛みを「サイドスティッチだから休めばいい」と片付けてしまいがちですが、痛みの種類や場所、タイミングによって原因はまったく異なることがあります。

走るたびに繰り返す、休んでも完全に消えない、深呼吸をすると痛む、こんな状態が続いているなら、単純な疲労とは違うサインかもしれません。自分の身体が発しているメッセージを、ちゃんと受け取ってあげることが大切です。

一過性の横腹痛と、繰り返す脇腹神経痛の違い

走り始めてすぐ起こり、少しペースを落とせば消える痛みは、横隔膜の痙攣や内臓の血流不足によるものが多いとされています。

一方、肋骨に沿って電気が走るような鋭い痛みが繰り返したり、走っていない時でも息を吸うたびにズキッとしたりする場合は、肋間神経への刺激が関係している可能性が高いです。この違いを知っておくだけで、その後の対応がまったく変わってきます。

肋間神経とランナーの身体の関係

肋骨と肋骨の間には肋間神経が走っており、この神経は非常に細く、ちょっとした圧迫や刺激に敏感に反応します。

ランニング中の繰り返しの振動、前かがみ姿勢での長時間トレーニング、呼吸が浅くなることによる胸郭の可動域低下などが重なると、神経が刺激されやすい状態になってしまいます。

「走り込んでいるのになぜか脇腹が痛い」という方の身体に、胸椎や肋骨まわりの動きの低下が見られることは、施術現場でも非常によく経験することです。

脇腹痛を引き起こす、見落とされやすい原因3つ

走ることが好きな方ほど原因を「練習のしすぎ」や「体力不足」に求めがちですが、脇腹の痛みには見落とされやすい原因がいくつか隠れています。ここでは特に多いパターンを3つ見ていきましょう。

①胸椎の動きが低下している

デスクワーク中心の生活をしている方は、胸椎（背骨の胸の部分）の可動域が低下しやすい傾向にあります。胸椎がうまく動かなくなると、走る時に胸郭全体がうまく機能せず、肋骨まわりの筋肉や神経に余計な負担がかかります。

脇腹の痛みの根本に胸椎の動きの問題が隠れているケースは非常に多く、ここを整えることで長年悩んでいた症状が改善するケースも珍しくありません。また、胸椎の動きは腕の振りのパフォーマンスにも影響するため、ランナーにとって特に見逃せないポイントです。

②呼吸パターンの乱れ

ランニング中の呼吸は酸素を取り込むだけでなく、胸郭を動かして肋骨まわりの柔軟性を維持する役割も担っています。浅い胸式呼吸が習慣になっていると、横隔膜や肋間筋がうまく使えなくなり、走るたびに脇腹に負担が集中します。

走り始めてすぐ息が上がりやすい方は、一度自分の呼吸パターンを見直してみることをおすすめします。

③肋間筋のケア不足

肋骨と肋骨の間にある肋間筋は、呼吸や体幹の回旋動作に大きく関わっています。

大腿四頭筋やハムストリングスのケアはしっかりしているランナーでも、肋間筋のストレッチやリリースを習慣にしている方はほとんどいません。

ここをきちんとケアしてあげるだけで、走っている時の息のしやすさが変わることもあります。

転倒後やくしゃみの後の痛みは要注意

レースやトレーニング中の転倒の後、またはくしゃみの直後から脇腹や肋骨まわりがズキッと痛くなるような場合は、肋骨のひびや骨折を見逃さないためにも、まず適切な医療機関を受診することが最優先です。

カイロプラクティックやセルフケアに取り組む前に、骨に異常がないかをきちんと確認することが、回復への正しい第一歩になります。

今日からできるセルフケアと、その限界

脇腹の痛みに対して自分でできることを試してみることは大切です。すぐに取り組めるものとして、以下に挙げるものがあります。

• 走る前に胸郭まわりのストレッチを丁寧に行う
• 腹式呼吸を意識して横隔膜をしっかり使う練習をする
• ランニング前後に脇腹から背中にかけて軽くケアする
• 走るペースを落として呼吸が整う強度を把握する

ただ、何度試しても痛みが繰り返す場合は、セルフケアだけでは根本を解決しきれない状態になっている可能性があります。身体の構造的な問題が関係しているなら、専門家の目で評価してもらうことが近道です。

カイロプラクティックが脇腹痛にアプローチできる理由

胸椎や肋骨まわりの評価と施術は、カイロプラクティックが得意とする領域のひとつです。動きが低下している関節を評価した後、適切な方向へ的確な力を加えることで関節本来の動きを取り戻していきます。

「ただ押す・揉む」ではなく、評価に基づいた的確なアプローチが、繰り返す痛みを断ち切るカギになります。

テーピングとエクササイズの活用

当院では施術と合わせて、テーピングによるサポートや日常・トレーニング中に取り入れられるエクササイズの指導も行っています。「施術を受けて終わり」ではなく、自分でも管理できる状態を目指すことが、スポーツを長く楽しむためには欠かせません。

走り方のクセや体幹バランスも含めて、総合的に整えていくアプローチが大切だと考えています。

こんな症状が続いたら早めに相談を

以下のような状態に当てはまる方は、一度身体の状態を評価してもらうことをおすすめします。

• 走るたびに必ず脇腹が痛くなる
• 安静時でも息を吸うと脇腹がズキッとする
• 痛みが肋骨に沿って走るように感じる
• マラソン後の痛みがなかなか引かない
• 脇腹だけでなく背中や胸の前側にも違和感がある

放置すると慢性化しやすく、一度慢性化してしまうと回復に時間がかかることもあります。早めの対応が、長くランニングを楽しむためにも重要です。

脇腹の痛みをかばうフォームで走り続けることは、他の部位への負担につながり、結果的に走れなくなるリスクを高めます。正しい評価と適切なアプローチで「また走れるようになった」という変化を実感している方は多くいます。ひとりで抱え込まず、どうぞ気軽にご相談ください。