その張り方で大丈夫？上腕二頭筋腱炎のテーピング完全解説

肩の前側がズキズキと痛んで、キネシオテープを使いながら自分でなんとかしたいと考えている方は多いのではないでしょうか。

今回は上腕二頭筋長頭腱炎に対して、伸縮性のあるテープを使ったサポートの仕方と、あわせて行いたいセルフケアについて、まとめてお伝えしていきます。

キネシオテープでできることとできないこと

肩の痛みを感じた時、伸縮性のあるキネシオテープを使って対応しようと考える方は多いです。伸び縮みする素材なので、関節や筋肉の動きを妨げずに貼れるという点が、固定用テープとの大きな違いです。

キネシオテープには、皮膚を通じて筋肉の働きをサポートする役割と、動きに伴う負担をやわらげる役割があります。上腕二頭筋の腱に負担がかかっている場合、周囲の筋肉が負荷を分散して受け止めやすくなるよう、筋肉の走行に沿って貼るのが基本の考え方です。

ただテープを貼って痛みがなくなったとしても、それは治ったということではありません。あくまで負担を分散させている状態であり、痛みが引いたからと油断して同じ動きを繰り返すと、負担はまた腱に集中してしまいます。

正しく貼るための基礎

テーピングは、テープ自体を伸ばして貼るものだと思われがちですが、基礎はテープを貼る部位の方をストレッチポジションにしておくことです。つまり肩や腕を軽く伸ばした状態を作り、そこに自然な長さのテープを乗せるように貼っていきます。

この時に、姿勢を良くしておくことも意識してほしいポイントです。背中が丸まった状態で貼ってしまうと、正しい位置に貼れていても、姿勢を戻した時にテープの向きや効果がずれてしまうことがあります。

ワンポイントアドバイス

ここで一つ、スポーツカイロプラクターとしてのワンポイントアドバイスをお伝えします。筋肉の走行に沿って一枚貼った後、痛みのある部分にもう一枚短めのテープを、先に貼ったテープと垂直にクロスするように貼ってみてください。

この貼り方によって、ピンポイントで負担がかかっている場所への意識が高まり、サポート力も安定しやすくなります。難しい技術ではありませんので、ぜひ試してみてほしい方法です。

肩甲骨や姿勢へのテーピングも効果的

上腕二頭筋の腱そのものへのテーピングだけでなく、肩甲骨や背中に対しての姿勢のテーピングを併用できると、さらに良い状態を作りやすくなります。

ただこの姿勢のテーピングは、自分の手が届きにくい背中側になるため、セルフではなかなか難しいところです。可能であれば、家族に手伝ってもらったり、専門家に相談しながら取り入れてみてください。

セルフケアで意識してほしいこと

テープと並行して行うセルフケアも、腱への負担を減らすうえで大切な役割を持っています。ここでは避けてほしいことと、取り入れてほしいことをそれぞれお伝えします。

強く揉むことは避ける

痛みのある部分を、グリグリと強い力で揉んだりするのはあまりおすすめしていません。腱そのものに強い刺激を加えることで、炎症を悪化させてしまう可能性があります。

私個人の経験からですが、上腕二頭筋の腱炎は、もみほぐしのような押す系のアプローチよりも、カッピングのような引く系のアプローチの方が向いていることが多いと感じています。組織を押し込むのではなく、引き上げるような刺激の方が反応が良いケースを多く見てきました。

日常に取り入れやすいエクササイズ

普段の生活の中でも、簡単なエクササイズを取り入れることができます。小胸筋を伸ばすストレッチや、胸椎を軽く反らせる動き、そして肩甲骨を下制しながら寄せるような動きは、道具も使わずに行えます。

• 壁に手をついて胸の前側をゆっくり伸ばす
• 胸を軽く開くようにして胸椎を反らせる
• 肩をすくめず肩甲骨を下げながら背中に寄せる

こうした動きを日々の中で意識するだけでも、姿勢のくずれからくる腱への負担を減らすことにつながります。

スポーツをしていなくても活用してほしい

キネシオテープはスポーツ選手だけのものだと思われがちですが、私はスポーツをしていない方にもテーピングの活用を推奨しています。仕事で腕を使う作業がある方や、家事で重い物を持つ機会が多い方にとっても、日常生活からの負担軽減に役立ちます。

特別な運動をしていないから自分には関係ないと思わず、腕を使う場面が多い方は、ぜひ日常のケアの一つとして取り入れてみてください。

早めの評価がその後を左右する

上腕二頭筋の腱炎は、特に早い段階で専門家の評価を受けた方が良いものの一つです。痛みが出てからどれくらいの時期に評価を受けるかによって、その後長引くかどうかが決まることも多いと感じています。

テーピングやセルフケアを続けても痛みが引かない場合、負担の原因が姿勢や肩甲骨の動き、上半身全体の使い方など、別のところに隠れている可能性があります。自分で対応を続けるよりも、早めに専門家の評価を受けることが、結果的に回復への近道になることが少なくありません。

当院での考え方

当院では、痛みのある部分だけを見るのではなく、なぜその腱に負担が集中してしまっているのかを、姿勢や身体全体の使い方から評価していきます。テーピングやセルフケアの方法についても、それぞれの状態に合わせて具体的にお伝えしています。

自宅でのテーピングとケアを続けながらも改善が感じられない場合は、一度身体の状態そのものを丁寧に評価することから始めてみてください。

テーピングとセルフケアはとても大切な取り組みですが、それだけで解決しない痛みもあります。一人で抱え込まず、少しでも不安なことがあれば、いつでもお気軽にご相談ください。あなたが再び好きな運動や日常生活を楽しめるように、一緒に原因を見極めていきましょう。