上位交差症候群のセルフチェック、7つの項目で今すぐ確認

「なんだか肩や首が重いな」と感じる時はありませんか。

肩や首のこりが続いている方の中には、上位交差症候群と呼ばれる筋肉のアンバランスが背景にある方が少なくありません。まずは自分の身体の状態を自分の目で確かめてみることから、姿勢と向き合う一歩を始めてみましょう。

まずは壁を使って姿勢を確認してみましょう

特別な道具を使わなくても、壁さえあれば自分の姿勢の傾向をある程度確認することができます。今回は7つの項目に分けて、実際に行いやすい確認方法を紹介していきます。

まずは壁に背中をつけて、かかととお尻、上背部が壁に触れるように、リラックスした姿勢で立ってみてください。特に気合を入れて胸を張る必要はなく、普段の自然な立ち方のまま行うことがポイントです。

頭の位置を確認してみましょう

その姿勢のまま、後頭部が自然に壁につくかどうかを確認してみましょう。顎が前に突き出てしまい、後頭部がなかなか壁につかない場合は、頭が前方に出ている姿勢のクセがついている可能性があります。

頭が前に出ているかどうかは、専門的には耳の穴と首の付け根を結んだ角度で評価される項目でもあります。壁を使った確認はあくまで簡易的な目安ですが、後頭部と壁の間に大きな隙間ができるほど、この角度がくずれている可能性が高いと考えられています。

頭は身体の中でも重さのあるパーツなので、少し前に出るだけでも首や肩にかかる負担はとても大きく変わってきます。

肩の向きを確認してみましょう

同じ姿勢のまま、腕を自然に下げてみてください。その時、手の甲が正面を向いてしまっていないか確認してみましょう。本来であれば手のひらが体側に向くはずですが、肩が内側に巻き込まれていると、手の甲が前を向きやすくなります。

この状態は「巻き肩」と呼ばれることも多く、胸の筋肉が硬く縮こまっていることのサインでもあります。デスクワークで腕を前に伸ばした姿勢を続けている方は、この傾向が出やすいので、鏡で自分の手の向きを確認してみると気づきやすいと思います。

背中や肩甲骨の状態も見てみましょう

上背部が丸まって見えるかどうかも、大切な確認ポイントです。加えて、肩甲骨が背中に平らについているか、それとも浮き上がって「翼」のように見えるかも確認してみてください。肩甲骨が浮き上がっている場合は、肩甲骨を安定させる筋肉がうまく働いていないサインかもしれません。

上背部の丸まりと肩甲骨の浮き上がりは、多くの場合セットで現れやすい特徴です。片方だけを気にするのではなく、両方を合わせて確認してみることをおすすめします。

数値化しにくいけれど大切な3つのポイント

壁を使った確認以外にも、日常の中で気づける姿勢のサインがあります。ここでは3つのポイントに絞って紹介していきます。いずれも壁を使った確認のように明確な数値で判断しづらい項目ですが、姿勢のクセを知る上で欠かせない視点です。

首のカーブ

首のカーブについては、本来であれば緩やかに前方へカーブしているはずの部分が、まっすぐになってしまっている状態を指します。鏡で横から自分の首元を見た時に、カーブの緩やかさが感じられるかどうかを意識してみてください。

肩の位置

肩の位置は、リラックスしているつもりでも、実際には肩が上がってしまっている方が多いポイントです。特にパソコン作業中は集中するほど肩に力が入りやすく、気づかないうちに肩が耳に近づいていることがあります。

呼吸

呼吸については、深呼吸をしてみた時に、肩や胸が大きく持ち上がるタイプの呼吸になっていないか確認してみましょう。

いくつかの項目が同時に当てはまる場合は、単なる一時的な疲れではなく、筋肉の使われ方そのものにクセがついている可能性があります。

上位交差症候群セルフチェックリスト

ここまでお伝えした内容を、確認しやすいようにリストにまとめました。壁に背中をつけて立った状態で、以下の項目を一つずつ見ていってください。

• 頭：後頭部が自然に壁につくか、それとも顎が前に突き出てしまうか
• 肩：腕を自然に下げた時、手の甲が前を向いてしまっていないか（肩が内側に巻き込まれているサイン）
• 上背部：背中の上部が丸まって見えるか（胸椎の後弯）
• 肩甲骨：肩甲骨が平らに背中についているか、それとも背中から浮き上がって「翼」のように見えるか
• 首のカーブ：首が本来持っているはずの緩やかな前カーブが失われて、まっすぐに見えないか
• 肩の位置：肩が耳に近づくように上がっていないか、リラックスして下がっているか
• 呼吸：胸や肩を使った浅い呼吸になっていないか、お腹を使った深い呼吸ができているか

いくつか当てはまる項目がある方は、上位交差症候群の傾向がある可能性があります。次の章では、なぜこうした姿勢のクセが生まれてしまうのか、その背景についてお話ししていきます。

なぜこうしたクセが生まれてしまうのか

デスクワークやスマートフォンの操作が長時間続くと、頭が前に出て肩が内側に巻き込まれる姿勢を繰り返しやすくなります。この姿勢が習慣として定着すると、首の後ろや肩をすくめる筋肉ばかりが緊張し、反対に首の前側や肩甲骨を支える筋肉がうまく働かなくなっていきます。

姿勢がくずれると、筋肉のバランスが偏っていきます。そしてそれがクセになると、なかなか元の状態に戻りにくくなります。過度な負担がかかった部位には症状が出やすくなり、その部位をかばうために、今度は別の部位にも負担がかかっていきます。

こうした連鎖が続くと、最終的には全身にまで影響が及んでしまうことがあります。

これはおどすつもりでお伝えしているわけではないのですが、実際に多くの方に起こっていることです。早い段階でセルフケアなどの簡単な取り組みを行うことが、この連鎖を防ぐことにつながります。

問題が大きくなる前に対処した方がいいというのは、身体のことに限らず、多くのことに共通する考え方だと思います。

気になる項目があった方へ

ここまで紹介した確認方法は、あくまでご自身の姿勢の傾向を知るための入り口です。いくつか当てはまる項目があったとしても、それだけで判断せず、まずは自分の身体の状態を知ることを大切にしてほしいと思います。

姿勢のクセは、日々の習慣の積み重ねで少しずつ作られていくものです。一度確認して気になる項目がなかったとしても、数ヶ月後にまた同じ確認をしてみることで、姿勢の変化に気づけることもあります。

セルフチェックの結果が気になった方は、一人で悩まずに、いつでも気軽にご相談ください。あなたの身体の状態を丁寧に評価し、姿勢のクセに合わせたケアの方向性を一緒に考えていきます。