筋トレ後に肩の前が痛い、その正体は筋肉痛じゃない？

こんにちは、スポーツカイロプラクターの近江です。ジムでトレーニングをした後、なんだか肩の前側にだけ違和感が残ることはありませんか。

特にベンチプレスやアームカールをした日に限って、翌日以降も痛みが続くという相談をいただくことがあります。実はこの症状、単なる筋肉痛ではなく上腕二頭筋長頭腱炎が関係していることがあります。

その痛みは筋肉痛と違うかもしれません

トレーニングをした翌日に筋肉が張るのは、多くの方が経験する自然な反応です。しっかり追い込めた証として、むしろ心地よく感じる方もいるかもしれません。ただ肩の前側だけにピンポイントで、しかも動かした瞬間に鋭さを感じる痛みが出ている場合は、少し注意が必要です。

一般的な筋肉痛は筋肉全体が広くだるく感じられ、数日で自然と落ち着いていくことがほとんどです。押した時にじんわりとした鈍い痛みがあり、日を追うごとに和らいでいくのが典型的な経過です。

一方で肩の前面から二の腕にかけての一点に痛みが集中し、腕を上げる時や物を持つ時に鋭く痛む場合、力こぶを作る筋肉の腱に負担がかかっている可能性があります。

痛みの範囲が広いか狭いか、そして動かした瞬間に鋭さがあるかどうかが見分けるポイントになります。数日経っても痛みの場所が変わらず、むしろピンポイントになってきたと感じる場合は、腱に原因があるサインかもしれません。ご自身の痛みがどちらに近いか、少し思い出してみてください。

直後に起こるタイプの痛み

ある種目を行った直後から急に痛みが出るケースがあります。重すぎる重量に挑戦した時や、いつもと違うフォームで無理に挙げてしまった時に、腱へ急激な負荷がかかることで起こりやすいタイプです。

挙げた瞬間に肩の前でピキッとした感覚があった場合は、この急性のタイプに当てはまることが多いです。

じわじわ積み重なるタイプの痛み

一方で、特定の種目をやった直後というよりも、トレーニングを続ける中で徐々に痛みが出てくるケースもあります。これはフォームや普段の姿勢が原因で、腱に負荷がかかり続けている状態です。

ある日突然というより、いつの間にか痛むようになっていたという方は、こちらのパターンに当てはまることが多いです。日々の小さな負担が積み重なっているため、原因に気づきにくいという特徴もあります。

姿勢からくる負担に注意

筋トレをしている方の中には、胸筋や僧帽筋の上部に引っ張られて、肩全体が上がり前に出ている姿勢の方が意外と多くいます。トレーニングで胸や肩まわりの筋肉をしっかり鍛えているからこそ、逆にその筋肉の張りが姿勢に影響してしまうことがあります。

小胸筋が縮こまることで肩甲骨が前に引っ張られ、それに伴って上腕骨も前方へ出やすい状態になっています。

リラックスして立った状態を横から見ると、腕全体が前方に移動しているように見える姿勢です。この状態のまま挙上動作を繰り返すと、肩関節内で腱が通る溝との位置関係がずれてしまい、摩擦が増えやすくなります。

トレーニング自体は正しく行っているつもりでも、土台となる姿勢がくずれていると、狙った効果が出にくくなるだけでなく、腱への負担も増してしまいます。

デスクワークと筋トレの組み合わせ

私の経験上、普段はデスクワークをしていて、筋トレはしっかり取り組んでいるという方が、この姿勢のくずれからくる腱炎になりやすい傾向にあると感じています。

座っている時間が長いことで胸の筋肉が縮こまり、そこに熱心なトレーニングが重なることで、負担が知らないうちに積み重なってしまうのです。

仕事とトレーニングの両方に真剣に取り組んでいる方ほど、こうした矛盾した負担を抱えやすいというのが実感です。

ウォームアップで意識したいこと

ワークアウトに入る前のウォームアップで、胸椎を軽く伸展させることと、肩甲骨を下制させながら内転させる動きを意識してから臨みたいところです。この準備を挟むだけで、挙上時の肩甲骨の動きが変わってきます。

• 胸を軽く張るように胸椎を反らせる
• 肩をすくめずに肩甲骨を下げる
• 肩甲骨を背骨側に軽く寄せる

この状態を作ってからベンチプレスやアームカールに入ることで、肩関節が正しい位置で力を発揮しやすくなり、腱への負担を減らすことにつながります。

ウォームアップというとつい肩や腕を軽く回すだけで済ませてしまいがちですが、胸椎や肩甲骨の動きまで意識することで、本番のセットでの安定感が変わってきます。

痛みが出た時にまずやるべきこと

トレーニング後に肩の前側の痛みに気づいたら、無理に同じ種目を続けないことが大切です。痛みを我慢しながら重量を扱い続けると、腱への負担が積み重なり、回復までの期間がかえって長引いてしまうことがあります。

痛みを感じた種目は一旦中止し、痛みが強くなる動作を避けながら経過を見ていきます。

数日様子を見ても痛みが引かない、むしろ夜間にズキズキするようになったという場合は、自己判断で様子を見続けるのは避けたほうがいいサインです。

早い段階で専門家の評価を受けることが、長引かせないための近道になります。痛みが軽いうちに対応できれば、トレーニングを完全に止めることなく、負担の少ない種目に切り替えながら並行して改善を目指せることも少なくありません。

テーピングを活用する方法もあります

フォームの補正やサポートとして、テーピングを活用してみるのも面白い方法です。肩甲骨の位置を意識づけるように貼ることで、トレーニング中の姿勢の目安にもなります。

動きの中で肩が前に出てくると、テープの張りで気づけるようになるため、フォームを整える補助として取り入れてみてください。

当院での考え方

当院では、肩の痛みという結果だけを見るのではなく、トレーニングのフォームや姿勢、肩甲骨の動きまで含めて、なぜその腱に負担が集中しているのかを一緒に評価していきます。

痛みが出た部位を見るだけでなく、普段の生活習慣やトレーニング内容までお伺いすることで、本当の原因にたどり着けると考えています。

せっかく続けているトレーニングを、痛みのために諦めてしまうのはもったいないことです。原因を正しく把握したうえで、無理なく続けられる状態を目指すことを大切にしています。

トレーニングを楽しみながら身体づくりを続けたいという気持ちに寄り添い、再発しにくい状態まで一緒に整えていきたいと考えています。

筋トレ後の肩の痛みを、ただの筋肉痛だと思い込んで放置してしまうと、対応が遅れてしまうことがあります。一人で悩まず、少しでも気になることがあれば、いつでもお気軽にご相談ください。