デスクワークの反り腰対策、職場でできる姿勢改善とは

座り仕事が続く方から、腰の重さや反り腰の相談をいただくことが増えています。長時間のデスクワークで姿勢がくずれてしまい、それが下位交差症候群という状態につながっているケースは少なくありません。

パソコン作業が中心の仕事では、どうしても同じ姿勢を長時間続けることになります。職場という環境の中でも、少しの工夫で身体への負担を減らすことは可能です。今回は職場でできる姿勢の工夫について、できるだけ具体的にお伝えしていきます。

デスクワークが姿勢に与える影響

座っている時間が長くなると、骨盤まわりの筋肉バランスにさまざまな変化が起こります。ここではまず、なぜデスクワークが下位交差症候群につながりやすいのかを整理していきます。

姿勢のくずれは一日で起こるものではなく、毎日の積み重ねによって少しずつ進んでいくものです。

座った状態を長時間続けると、股関節の前側にある筋肉が縮んだ状態で固まりやすくなります。この状態が続くと骨盤が前に傾きやすくなり、腰椎に反りが強く出るようになります。同時にお尻の筋肉や腹筋群は使われる機会が減っていきます。

すると骨盤を支える力が弱くなり、腰への負担がさらに増えていくという悪循環に入りやすくなります。デスクワークそのものが悪いわけではありません。ですが同じ姿勢を続ける時間の長さが、身体のバランスをくずす要因になっています。

座ることではなく動かないことが問題

少し前にこの業界では、座ることは良くないという主張が大きい時代がありました。ですが最近では、それよりも動かないことが良くないという流れになっています。ここではこの考え方の変化についてお伝えします。

何時間も座り続けるよりは、1時間に1回は立って歩いたり、ストレッチをしたりすることが推奨されます。仙腸関節を含む骨盤帯は、ある程度動き続けるためにデザインされた部位でもあります。そのため座りっぱなしが実は一番負担がかかると言われています。

動かないことが動くことよりも身体に負担がかかるというのは、興味深いところです。座る時の姿勢を気にするというよりは、定期的に動くことをメインに考えてみてください。

作業するポジションを変える

椅子に座っての作業だけでなく、作業するポジションを変えるという手段もあります。スタンディングデスクを使って立って作業をしたり、床に座って作業をしたり、バランスボールに座って作業をしたりする方法があります。

同じ姿勢を続けないという意味では、ポジションそのものを変えることも有効な選択肢のひとつです。

モニターと目線の位置を整える

モニターの位置はとても大切です。上半身の姿勢は下半身にも影響するため、頭の位置や目線にも気をつけたいところです。画面の位置が低いと、どうしても頭が前に出て骨盤が前傾しやすくなります。

モニターの上端が目線の高さに近づくよう調整してみてください。この調整だけで、姿勢がくずれにくくなる方は多くいらっしゃいます。

座った状態でもできる骨盤の運動

骨盤をたてることも大切ですが、それだけでなく骨盤をいろいろな方向に動かす運動ができるようにしておくことも大切です。ここではPelvic tiltのような運動についてお伝えします。

骨盤を前後に動かす運動は、座った状態でもできる運動です。ただし現代はこの動きがうまくできない方が多くいらっしゃいます。骨盤を前後に動かす運動一つをとっても、左右に動かしたり、より複合的な動きにすることで、ひとつの動きに偏ることを予防する形にもなります。

自分の姿勢で今どこをストレッチしたり動かす必要があるのか、その方法についてセルフケアとして知っておくと、ご自身での姿勢維持に対して有効です。

• 座ったまま骨盤を前後にゆっくり動かして可動範囲を保つ
• 骨盤を左右に傾ける動きも取り入れて複合的に動かす
• 立ち上がった際に股関節を後ろに伸ばすストレッチを軽く行う
• お尻の筋肉を意識して座面を押すように力を入れる時間を作る

これらはあくまで一時的なセルフケアです。根本的な改善には筋肉のアンバランスそのものを評価することが欠かせません。セルフケアだけで完全に姿勢を整えるのは難しい場合もあります。

ツールを活用して動く習慣をつける

最近ではスマートウォッチなどでも、動く時間ですよという形で知らせてくれるようになりました。こうしたツールをうまく活用していきたいところです。

意識だけで定期的に動く習慣をつけるのは、思っている以上に難しいものです。スマートウォッチの通知を活用したり、時間を決めてアラームを設定したりすることで、動くタイミングを自然と作ることができます。

アンバランスが定着している場合は専門家によるケアもそうですが、こうしたツールを使ったケアも試してみる価値はあります。

工夫を続けても改善しない時の考え方

職場での工夫を続けても、腰の重さや反り腰の感覚が変わらないという方もいらっしゃいます。ここではそういった場合にどう考えるべきかをお伝えします。

すでに筋肉のアンバランスが定着している場合、姿勢を意識するだけでは変化が出にくいことがあります。すでにくずれてしまった筋バランスを整えるには、専門的な評価が必要になる場合があります。

ご自身の骨盤や股関節がどのような状態にあるのかを正確に把握することが、改善への近道になります。何をどう変えればいいのか分からないまま工夫を続けるより、一度状態を評価してもらうことをおすすめします。

まとめとして伝えたいこと

デスクワークによる姿勢のくずれは、多くの方が抱えている身近な悩みです。座ることそのものより、動かない時間が長く続くことが身体への負担につながります。職場でできる工夫を積み重ねることは、間違いなく意味のあることです。

ですがそれだけで根本的な改善に至らない場合もあります。私自身、これまで多くの方の骨盤や股関節の状態を評価してきましたが、日々の工夫と専門的なケアを組み合わせることで、変化を感じやすくなる方を数多く見てきました。

腰の重さや反り腰が気になっている方は、一人で悩まずお気軽にご相談ください。あなたの身体の状態を丁寧に評価し、無理のない改善への道筋を一緒に考えていきます。