【ランナー膝】マラソン・トレランで失敗しないテーピング3つのこと

こんにちは、スポーツカイロプラクターの近江です。大会が近づくと、膝の外側の違和感が気になりますよね。マラソンやトレランの前に、ランナー膝のためにテーピングを貼ろうか迷っている方も多いと思います。

伸縮性のあるキネシオテープは、使い方次第で心強い味方になります。ただし、貼れば治る魔法ではありません。この記事では、選び方から貼り方、注意点までを、同じ走る仲間に話すつもりでお伝えします。

テーピングの選び方と考え方

テーピングと一口に言っても、種類によって特徴が違います。ここでは、走る時の膝に使うテープをどう選べばよいのか、伸縮性の違いが動きにどう関わるのかを整理します。

伸縮性の低いテープは、関節を固めて動きを制限するのが得意です。逆に伸縮性の高いテープは、動きを邪魔しにくく、皮膚の感覚を通して身体の動きをサポートします。

ロックテープのように伸縮率の高いものは、走る動作を妨げにくいので、マラソンやトレランなどのスポーツに向いています。動きを止めたいのか、動きながら支えたいのかで選ぶといいですよ。

たとえば、足首をひねった直後のように、動かさないことが大切な場面では、固定力のあるテープが活躍します。一方で走る競技では、動き続けられることが前提になります。

目的を決めずに選ぶと、固めすぎて走りにくくなったり、頼りなくて意味がなかったりします。何をしたいのかを先に考えるのが、選び方のコツです。

期待しすぎないことも大切です

痛みが軽くなると、つい無理をして走り続けてしまいます。これが一番こわいところです。

テープは痛みの原因を取り除くものではありません。原因にアプローチしなければ、根本的な変化にはつながりにくいことは、頭の片隅に置いておいてください。

基本の貼り方と注意点

テープは手軽な反面、ちょっとした使い方の違いで、効果の出方も肌への負担も変わります。ここでは、貼る前に押さえておきたい基本のポイントを、順番にお話ししていきます。

伸ばすのはテープではなく身体

よくある勘違いが、テープを強く引っ張って貼ることです。実は、テープを伸ばすのではなく、貼る部分の皮膚を伸ばすのが基本になります。

つまり、ストレッチされたポジションで貼ります。膝であれば、曲げた状態で貼ります。どれくらい曲げるかは、状態によって変わります。

膝のお皿の両サイドに貼る方法

膝のお皿の両サイドに貼る方法は、膝のさまざまな症状に使いやすい印象があります。まずはこの貼り方を覚えておくと、いざという時に役立つかもしれません。

当院では、膝のお皿を挟むようにテープを貼り、症状が気になるところにさらに1枚追加する方法をおすすめしています。

写真のように、膝を曲げて皮膚を軽く伸ばした状態で貼ると、動いた時にテープがなじみます。伸ばしすぎず、端はやさしく押さえて密着させてください。

肌の状態にも気を配る

貼る場所の汗や皮脂、日焼け止めは、あらかじめ拭き取っておきます。毛が濃い方は、短く整えておくと肌への刺激が減ります。

肌が弱い方は、赤みやかゆみが出ることがあります。大会当日にはじめて使うのは避け、必ず事前に試しておきましょう。

貼ったのに走りにくい、かえって違和感が出るという場合は、無理に続けないでください。その時は、貼り方が合っていない可能性があります。

レース前日に貼るという選択肢

大会当日の朝は、準備でバタバタしがちですよね。スポーツカイロプラクターとして、私自身が実践している工夫と、その時に気をつけたい点をお伝えします。

私は、レースの前日にテープを貼り、そのままレースに臨むことがあります。皮膚に馴染んで剥がれにくくなるので、おすすめです。

当日の朝に貼ると、時間に追われて焦りやすいものです。前日に済ませておけば、気持ちにも余裕が生まれます。

ただし、皮膚が荒れてしまう場合や、短時間でかゆくなってしまう場合は、使用しないでください。無理に続けず、すぐに中止することが大切です。

トレランやマラソンでの専門的なサポート

長い距離を走るレースでは、身体にかかる負荷の質が変わります。ここでは、トレランやマラソンならではの場面で、少し専門的なテーピングがどのように役立つのかをご紹介します。

たとえばトレランの下りでは、太ももの前の大腿四頭筋が、ブレーキをかけながら伸ばされる負荷を受け続けます。この伸張性の負荷に対して、テープでサポートする方法があります。

下りが続くコースでは、後半に太ももの前が悲鳴をあげて、膝への負担が増えることがあります。そうなる前に、サポートを入れておくという考え方ですね。

マラソンでも、後半の疲れで動きがくずれやすい部位を、あらかじめ支えておくことができます。ただし、貼る場所やテンションは、その方の状態によって工夫が必要です。

専門家に評価してもらう意味

汎用性のある貼り方を覚えておくことも大切です。ただ、テーピングは、できるだけ少なめに、もしくは貼らずに走れるほうが理想だと私は考えています。

専門家による評価のうえで貼る意味は、そこにあります。状態によって、貼り方やテンションのかけ方、どのポジションで貼るのかを、その人に合わせて工夫できるからです。

貼る量を減らしたり、微妙な調整をしたりできるのが専門家の強みです。自分の状態に合ったテーピングがあるということを、ぜひ覚えておいてください。

くわしくはロックテープのご案内もご覧ください。痛みが強い時や、腫れや熱感がある時は、無理せず早めにご相談くださいね。

一人で悩まず、いつでもご相談ください

ここまで、テープの選び方、貼り方、レース前の工夫についてお話ししてきました。伸縮性のあるテープは、正しく使えば走る時の心強い味方になります。

大切なのは、テープに頼りきらず、原因にもきちんと向き合うことです。痛みのサインを無視せず、自分の身体と上手につき合っていきましょう。

貼り方がわからない、このまま走っていいか不安という方は、一人で悩まずにいつでもご相談ください。あなたの目標に向けて、全力でサポートします。