テニス肘の痛みに自分でできるセルフケア5つ

肘の外側が痛む時、「仕事も家事も休めないけれど、自分で何かできないかな」と探していませんか？

この記事では、テニス肘の痛みに対して、ご自宅や職場の合間に取り入れやすいセルフケアの方法をお伝えします。やり方だけでなく、やりすぎを防ぐ目安も一緒にまとめました。

できることから、少しずつ始めてみましょう。

まず知っておきたい、肘が痛む仕組み

セルフケアを始める前に、肘の中で何が起きているのかを知っておくと、方法を選びやすくなります。当院に来られる方の多くは、普段テニスをされていません。毎日の動作の積み重ねが、きっかけになっています。まずは背景を整理しましょう。

痛みの正体は腱の付け根のストレス

肘の外側には、手首を反らせたり指を伸ばしたりする筋肉が、腱でつながっています。この腱の付け根に負担が集まり、傷んだ状態が、いわゆるテニス肘です。

腱は血流が少ない組織なので、一度傷むと回復に時間がかかります。数週間から数か月単位で長引きやすいケガですから、焦らず付き合う姿勢が大切です。

年齢による変性も関わっている

年齢を重ねると、腱は少しずつ柔軟性や回復力が落ちてきます。そこに慢性的な負荷が重なると、症状が出やすくなります。若い頃と同じ感覚で動くと、負担が大きくなることもあります。

合間にできるセルフケア5つ

家事や仕事は、どうしても続けなければならないことが多いですよね。だからこそ、完全に休むのではなく、合間合間にリセットする考え方が現実的です。まずは、全体の流れを表で確認しましょう。迷った時は、この表に戻ってきてくださいね。

セルフケア	ねらい
負担を減らす工夫とこまめなリセット	腱の付け根への刺激をためない
冷やす・温める	気持ちのいい方で痛みを和らげる
前腕のストレッチとボールの活用	筋肉の張りをやわらげる
サポーターとテーピング	動作中の負担を軽くする
肩甲帯から動かす意識	肘だけに力が集中するのを防ぐ

①減らす工夫と、合間のリセット

動作をすべて止めるのは、現実的ではありません。減らせる負担は工夫して減らし、減らせない動作の合間に、こまめにリセットすることが基本です。

ペットボトルのフタは手のひら全体で包んで開ける。重い物は手のひらを上に向けて持つ。そして、作業の区切りごとに手首をぶらぶら揺らして、前腕を休ませます。

②冷やす・温めるは気持ちいい方で

冷やすか温めるか、いろいろな意見がありますよね。強い熱感がある急性期でなければ、気持ちのいい方を選んでいただいて大丈夫です。痛みを軽くするという意味では、どちらも同じように効果があるとされています。

冷やす場合は、保冷剤をタオルで包んで10分ほど。温める場合は、蒸しタオルやお風呂上がりを活用してください。

③前腕のストレッチは角度を工夫して

肘を軽く曲げ、手のひらを下に向けて、反対の手で手の甲を軽く手前に引きます。この時、手首を曲げる方向を、親指側や小指側へ少しずつずらしてみてください。

方向が変わると、伸ばされる感覚が大きく変わります。痛みが出ず、心地よく伸びを感じる角度を探すことが大切です。20秒ほどキープして、1日に数回行います。

リリースボールを使った簡単なアプローチ

前腕の張りが気になる時は、小さめのボールもおすすめです。机にボールを置き、前腕の外側の張りを感じるところを乗せて、ゆっくり転がします。

ポイントは、一か所にとどまらず、コロコロと動かし続けることです。肘の骨のすぐ近くは避けて、筋肉のふくらみの部分を、気持ちいい強さで1〜2分行いましょう。

強く押しつけたり、しびれが出たりする時は、すぐにやめてください。

④サポーターとテーピングの使い分け

サポーターは、負荷が強くかかりそうな作業の時にだけつけるのがおすすめです。つけっぱなしにすると、筋肉が働きにくくなることもあります。

一方、キネシオテープなど伸縮性のあるテーピングは、ある程度長い時間つけていられます。ただし、皮膚が弱い方など、合わない方もいます。かゆみや赤みが出たら、無理せずはがしてください。

⑤肩甲帯から腕を一つのユニットとして使う

私が、よくお伝えしているのは、腕だけの力で頑張らないことです。肩甲帯から腕までを、一つのユニットとして意識するくせを身につけてみてください。

肩甲帯とは、肩甲骨と鎖骨まわりの部分です。物を持ち上げる前に、肩を軽く後ろに引いて胸を開くだけでも、肘への集中を和らげやすくなります。

動かして良い痛みと、控えたい痛み

腱は、適度に動かしたほうが良い方向に向かうこともあります。ただし、強い痛みが出ている時は別です。ここでは、毎日の作業を続けながら取り入れやすい、痛みの強さを目安にした動作との付き合い方を、お伝えしていきます。

痛みを10段階で評価してみる

痛みがまったくない状態を0、これまで経験した中で一番の痛みを10として、今の痛みを数字にしてみてください。

目安として、5以上の痛みが出る動作や作業は、なるべく控えるようにしましょう。どうしても続ける必要がある時は、作業の合間のリセットを増やしてください。

動かしながら整える段階の見極めは専門家へ

痛みがある程度落ち着いていれば、動かしながら、適切に整えていく方法もあります。ただ、この段階の見極めは、自己判断が難しいところです。

無理に動かして悪化させないためにも、専門家に評価を任せていただくのが安心です。

セルフケアで変わらない時は専門家へ

2週間ほど続けても痛みが変わらない、夜にうずく、朝起きた時に肘がこわばる、物を持つのが怖い。こうした場合は、早めに医療機関の受診や専門家に相談してください。セルフケアだけでは、届かない部分があるかもしれません。早めの確認が安心です。

関節の状態から評価するのが特徴です

カイロプラクティックでは、背骨や骨盤、そして四肢など関節の状態を評価します。筋肉は関節の動きの影響を受けるため、動きの土台となる部分をしっかり整えることが特徴です。

肘が痛くても、原因は肩甲帯や背骨の動きにあることが少なくありません。痛い場所だけでなく、その土台から見直すことで、無理なく動ける身体を目指します。

肘の痛みは、一人で抱え込むと不安が大きくなります。セルフケアで迷った時、どうしても良くならない時は、いつでもご相談ください。